筋トレ後のクールダウンや栄養補給は大事ですよ

筋トレに関する細かい知識

断片的ですが、筋トレについて私が持ってる細かい知識を紹介してみます。

鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングする。

例えば上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えているときは力こぶが縮んでいるのを意識しながらトレーニングしないと効果的でなくなります。

スピードスケートの清水宏保選手も「筋肉を意識することは絶対やるべき」と言ってます。

ジムでトレーニングをする場合、シューズの底は厚すぎないほうが良い。

筋トレで足を踏ん張る際、重心をどこに置くかは細かいことながら重要です。

例えばスクワットではかかとに重心を置きます。こうしないと筋肉への「効き」が弱くなってしまうのです。

立って行う運動の時は、重心を確認しやすくするためにも底のあまり厚くないシューズが良いでしょう。

重いものを上げようとするよりも、フォームを正しくする方が大事。

筋トレが面白くなってくると、特に男性はとにかく重いものを上げようとします。

フォームが正しいままならいいのですが、意外と反動を付けて上げていたり、スクワットの時に前のめりになっていたりするものです。

ケガの元にもなりますので、負荷は軽くともフォームを正しくすることが大事です。

大きい筋肉は疲れにくい分、疲れが取れにくい。
逆に小さい筋肉はすぐ疲れるが、疲れが取れるのも早い。(言い換えるなら、大きい筋肉は筋肉痛が残りやすい)

大きい筋肉とは脚、胸、背中などの筋肉です。
小さい筋肉の代表は腕の筋肉です。

運動をしたあと筋肉痛になるのは腿などの大きな筋肉が多いのはあなたも経験しているのではないでしょうか？
腕も筋肉痛になりますが、痛みが取れるのも早いです。

腹筋をするとおなかは出る(筋肉が太くなるので)。ウエストを細くしたいなら、腹筋よりもねじる運動の方が有効。

「おなかが出る」といってもポッコリ出るわけではなく、おなかの筋繊維全体が太くなるので「不健康に突き出た腹」とは明らかに違うものです。

いわゆる「腹筋割れてる」状態になるわけで、男女問わずあまり気にすることはないと思います。私もジーパンのウエストサイズはずっと変わっていません。

痛風には悪影響がある。

筋肉を発達させることが主な目的の筋トレは無酸素運動で、無酸素運動は尿酸値を上昇させるので痛風を悪化させるといわれています。

トレーニング後のクールダウンとストレッチは必ずやるべき。
また果糖類(100%オレンジジュースなど)をトレーニング直後に摂る(砂糖ではない)と回復が早い。

たんぱく質だけでなく、炭水化物、ビタミン類もいつもより少し多めに摂取する。

きつめのトレーニングをした後は特に重要になり、これらを行うことで疲労の回復度合いが格段に上がります。
いずれもジムのトレーナーさんから教えてもらったものです。

筋トレは「わざわざ体を疲れさせる作業」です。当たり前のようですが、意外と意識されてないと思います。

筋トレが一通り終わった時点でホッとしてしまいますが、体を疲れさせることを一生懸命やったら、回復作業も面倒がらずにしっかりやらないといけません。

具体的には、クールダウンは15分ほど歩く(同じジム内にあるウォーキングマシーンでもOK)、ストレッチは使った筋肉を伸ばす、といったことを行います。

筋トレをした翌日、思わず「痛たた・・・」というほど筋肉痛が残っている場合はトレーニング後のクールダウンなどのいずれかに問題があったと考えられると思います。

(次の項目は私の独断かも知れません。資料などで確認していないので)

筋トレをして疲れているはずなのに、夜眠れないときがある(特に夏)。

これは本当に不思議なのですが、体は疲れているはずなのに目がさえて深夜まで眠れないことがよくあります。

私の勝手な推理では、夜になっても体温が高いまま(トレーニングで熱を帯びた状態)で、ある種の興奮状態が続いている感じです。

気温の高い夜は特に寝苦しいのでそれほど外れてはいない推測だと思うのですが。

そこでこれをどう解決するかというと、私は水風呂に入って体を冷やすようにしています。
体を一通り洗った後、水風呂に入って雑誌などをしばらく読んで半強制的に体をクールダウンさせるわけです。

最初に水に浸かるときは当然冷たいので「うひょー」とか「うぉー」とか声が出ますが、いったん入ってしまうと不思議と「落ち着く」のです。

体が水風呂を拒絶しているとは思えないので、今のところ暑い日は水風呂に入るようにしています。夜もよく眠れるようになりました。

しかし、ジムで顔なじみになった数人にたずねてみても「眠れなくなることはない」という答えなのです。

私だけなのでしょうか・・・。

（管理人むらおより）
この件に関しては、どうやらオーバーワーク（トレーニングのやりすぎ）が原因だったようです。

ブログに関連記事を書いてみたので関心があったら御覧下さい。

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