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快眠のための条件 |
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 よく眠るためにはいくつか「このような状態にしておくこと」という条件があり、これはどんな資料を読んでも共通しています。
いくつかあげてみると・・・。
(1)体温が下がっていること。
(2)脳内にメラトニンがたくさんあること。
(3)副交感神経が働いていること(リラックスしている状態。または、興奮していない状態)。
(4)眠る環境が整っていること(周りがうるさくない、寝具が体にあっている、など)。
(5)夜の睡眠の直前に寝ていないこと(←私はこれをしょっちゅうハズします)。
(6)気になることなど精神的なストレスが無いこと。
それぞれ順を追って書いていきたいと思います。 (1)と(3)に関しては、寝る前にあえて逆のことをやり、その反動で良い眠りを得る方法があります。
私はこれをかなり大事なことだと考えています。
つまり夕方ごろに運動をして体温を上げ、寝るころまでに体温が下がってよく眠れる、というわけです。
また寝る前に軽い刺激を受けて少し体を興奮させ、寝るときには興奮が落ち着いて理想的な状態になります。これらはとても効果的です。
・体温が下がっていること。
夏の夕方筋トレをした日に私はこれをすごくよく実感しました。
どういうことかというと、筋トレをした日は疲れているので、熱帯夜といっても眠れるだろうと期待するものの、なかなか眠れないことがしょっちゅうあった、ということです。
筋トレをすると体が熱を持ちます。
冬場は体が冷えるのも早いのですが、なにせ熊本の夏は35度などという日もしょっちゅうあります。
つまり体温と気温が同じなので、何もしないままではクールダウンするはずがありません。
布団に入っても体がカッカする感じで、夜の一時とか二時まで寝返りを繰り返したのち、むりやり寝る感じでした。
つまり、寝る時点でも体温が高いままだったのです。 「だった」と過去形なのは、うまいこと解決法を見つけたからです。それは、筋トレから帰ってからの水風呂です。
当然すごく冷たいので、猿のようにうきゃうきゃ言いながら全身水に浸かります。いったん水に浸かってしまえば、冷たいながらもこれが気持ちいい!
筋肉の回復にも良いんじゃないかと思っています。
水風呂に浸かって本などを読んでいると時々眠くなります。
雪山で遭難したとき「寝たら死ぬぞー!」と言っているシーンが映画などであるように(最近はあまり見ませんが)、体温が下がると眠くなります。 私の例は少し極端だとして、とにかく寝るときに体温を下げるためには、その前に一度体温を上げる必要があるわけです。
夕方屋外での適度な運動は前号で触れたセロトニンを増やすことにもなり、体温も上がるので夜になっていい眠りを得る助けになります。
個人的には私もやっている水泳をお勧めします。水泳した日はすごく良く眠れます。いろいろ仕事などを終わらせる前に寝てしまうこともあるのはいけませんが・・。難しいものです。
寝るときにはすでに体温が低くなっている必要があるので、寝る直前に激しい運動をしてはいけません。運動で体温が上がって、それから下がる暇がないからです。
・脳内にメラトニンがたくさんあること。
睡眠を引き起こすメラトニンの原料となるセロトニンは、前にも触れたように日光に当たることで増えます。
このほか、ネット上で見つけたセロトニンに関する情報に、バナナにはセロトニンの材料がたくさん含まれている、というのがありました。
管理栄養士の橋本玲子さんが「バナナ栄養学」として書いてらっしゃいます。一部を引用させていただきます。
以下引用です
「バナナには精神を安定させ、睡眠効果のあるセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。
アメリカでは、セロトニンは中毒性の無い天然の睡眠剤とされ、不眠症で悩む人や時差ボケを解消したいビジネスマン達の間で、積極的に利用されているほどです。
さらに、バナナには神経の興奮を鎮めるマグネシウムをはじめ。睡眠を促す神経伝達物質を作るビタミンB6やナイアシンなどが多く含まれています」
引用ここまで。
そのほか、トリプトファンを多く含む食品として、チェダーチーズ、アーモンド、高野豆腐、卵黄、落花生、卵黄、干し湯葉などがあります。あと、定番といえる牛乳です。
・副交感神経が働いていること。
心臓を動かしたり、汗をかいたりなど、私たちの意志ではコントロールできず、自動で働く神経を自律神経といいます。
この自律神経は副交感神経と交感神経に分類されます。そしてそれぞれ副交感神経は「休息する神経」、交感神経は「活動する神経」と呼ばれます。
前者が活発になると心拍数が減少し、気管支・瞳孔も縮小します。反面、消化管の活動は活発になり、トイレに行きたくなることもあります。
後者の交感神経が活発になると心拍数・呼吸数は上昇し、気管支・瞳孔は拡大します。一方、消化管の活動は減少します。
交感神経(活動する神経)が優位のときに消化管の活動が減少するのは、運動と食事が同時にできない(やってしまうと消化に悪い)ことを考えてもらうとわかりやすいと思います。
運動しながら寝ることができないように、活動(興奮)と休息の神経の切り替えがちゃんとできればよく眠れることになります。
休息の神経である副交感神経が働いているというのは、つまりはリラックスしていることです。
ですから、寝る前にホラー映画などを見ることは、神経が興奮してしまい良くありません。
「ぬるめのお風呂に浸かると良く眠れる」と言われるのも副交感神経が活発になるからです(時にはお風呂に入ったまま寝てしまうこともあるようですね)。
具体的には34度以上・42度未満のお風呂に20−30分入るといいようです。逆に目を覚ましたいときは、熱いシャワーを浴びたりするといい、ということになります。
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